筋トレとビッグ3

筋トレにおいて「ビッグ3」といえば、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを指します。ベンチプレスは主に胸、スクワットは主に脚、デッドリフトは主に背中を鍛える種目です。ビッグスリーは複数の筋肉を同時に鍛えることができて、効果的な種目であると言われています。

私も筋トレを始めてから一貫してビッグ3を取り入れてきました。しかし、ここ数年は3つの種目、どれもやらなくなってしまいました。

一番の理由は、ビッグ3が自分には合ってないのではないかと思えたからです。ベンチプレスは、ある重量以上を扱うとどうしても肩が痛くなってしまいます。YouTubeで「ベンチプレスで肩が痛くなる人の改善方法」みたいな動画をいろいろ見たのですが、改善できませんでした。スクワットとデッドリフトは、やっていると腰が痛くなってしまいます。

では、ビッグ3をやめてどうしたか。胸に関してはフラットのベンチプレスではなく、インクラインベンチプレスに切り替えました。床と平行なベンチではなく、30度程度の角度をつけたベンチでおこなう種目です。少し角度をつけると肩の負担が軽減されて、痛みを気にすることなくトレーニングできるようになりました。

脚に関してはマシンのスクワットを活用しています。マシンを使うと軌道が固定されて、腰への負担が軽減されます。背中については懸垂をやっています。最初は数回しかできませんでしたが、今は10回くらいはできるようになりました。

懸垂10回というと少なく感じる人もいるかもしれません。しかし、反動を使わずにフル可動域で行う懸垂はかなりきついものです。まったくトレーニング経験のない人が「懸垂10回余裕でできるよ」と言っていたら、反動使いまくり、可動域激狭の懸垂である可能性が高いです。

ビッグ3をやめてからの方が、体の成長を感じます。もちろん、ビッグ3そのものを否定したいわけではありません。私にはビッグ3よりも他の種目の方が合っていたというだけの話です。

ビッグ3をやめて良かったことが他にもうひとつ。重量の呪縛から逃れられました。ビッグ3は、それぞれの種目で重量を競う大会があるほどメジャーなものです。体重に応じて「成人男性は平均で〇kg挙げる。〇kg挙げれば中級者。〇kg挙がったら上級者」といった指標があります。

そういった数字が頭に入っているので「ちょっと背伸びして無理目の重量でやってみるか」という気持ちにもなります。その結果、乱れたフォームでトレーニングをして、体が成長しないということが起こり得ます。また無理目の重量を扱うことでケガのリスクも高まります。

ビッグ3以外の種目では、そういった重量の呪縛から逃れられます。効果的なトレーニングがおこなえる範囲の適正な重量を扱えるのです。

繰り返しになりますが、ビッグ3はやめなさい、と勧めているわけではありません。しかし「筋トレするならビッグ3は必須」という固定観念を取り払ってみるのはいいかもしれません。