新しい習慣を1週間で定着させる方法

「週に3日はジムで運動をする」「1日30分英語の勉強をする」といった目標を立てたものの失敗した経験がある人は多いのではないでしょうか。フィリッパ・ラリーの研究によると、習慣を定着させるのに簡単なものであれば最低18日、複雑なものだと最高で254日かかるそうです。それくらい新たな習慣形成は難しいものなのです。しかし、社会心理学者B・J・フォッグの習慣プログラムを利用すれば、もっと短い期間で習慣を身に着けることができるかもしれません。その方法について解説します。

まずは、目標とする行動を一つ選びましょう。最初は難易度が高いものは避けた方がいいです。例えば「寝る前にストレッチをする」など、些細で実践するのが簡単なものを選びます。

「寝る前にストレッチをする」と決めても、ただ決めただけではなかなか定着しません。「うっかり忘れてしまった」「意識はしていたが、疲れていたのでやらないで寝てしまった」なんてことになりがちです。そこで、既存の習慣を利用します。
「風呂に入る」「歯磨きをする」「音楽を聴く」など、あなたが寝る前にする習慣ですでに定着しているものをひとつ選びます。ここでは、「歯磨きをする」という習慣を選んだことにしましょう。歯磨きをして口をゆすいで、歯ブラシとコップを置いたらリビングやベッドに直行してストレッチを行うのです。最初の数日は意識的に実行する必要がありますが、長くても1週間もすれば習慣となって無意識にできるようになります。
この方法のポイントは、すでに習慣として定着している行動をきっかけにすることです。そうすることによって、無理なく新たな習慣を導入することができます。まずは何かひとつの行動についてこの方法を実践してみてください。長年挫折し続けてきた習慣作りに成功するかもしれません。
最後に注意点をひとつ。比較的小さく具体的な行動であれば、この方法は有効です。ただし、実行するのが複雑で時間がかかるような行動の場合は別の方法が必要となるでしょう。